1. Bewusstes Atem
Wie schon beim achtsamen Start in den Tag erklärt, kannst du den Atem jederzeit untertags verwenden, um dein Bewusstsein in den Moment zu bringen und kurz zu entspannen. Lege dazu eine Hand auf die Brust, eine Hand auf den Bauch und spüre, wie sich deine Bauchdecke auf- und absenkt. Meist verlangsamt sich durch diese einfache Übung der Atem und man fühlt sich danach erfrischt!
2. Duschen
Wenn du unter der Dusche stehst, konzentriere dich ganz bewusst auf den Kontakt des Wassers mit deinem Körper. Wie fühlt es sich an? Hörst du die Geräusche, die es verursacht? Seife dich vergnüglich ein und rieche den Duft des Duschgels. Spürst du die Berührungen deiner Hände auf der Haut?
3. Treppensteigen
Was Treppensteigen mit Achtsamkeit zu tun hat? Gerade alltägliche Dinge sind hervorragend geeignet, um seinen Geist zu beruhigen und ganz im Hier und Jetzt anzukommen.
Versuche also deine volle Aufmerksamkeit auf deinen Schritt und jede einzelne Stufe zu lenken! Gelingt es dir, dich auf das Besteigen einer Stufe zu konzentrieren, ohne schon an den nächsten Schritt oder gar das Ziel zu denken? Führe deine Aufmerksamkeit immer wieder zum nächsten Schritt zurück!
4. Türklinke
Jedes Mal, wenn du eine Türklinke berührst, halte für einen Moment inne und nimm einen tiefen Atemzug. Atme dazu durch die Nase ein und langsam und bewusst durch den Mund aus. Für eine extra Portion Entspannung schüttle danach die Schultern leicht aus. Für ein paar zusätzliche Glücksgefühle mach einige lustige Geräusche: Versuche z.B. die Luft durch leicht geschlossene Lippen hinauszupusten.
5. Uhr
Zeit ist – in der modernen Welt mehr denn je – leider eher ein Stressauslöser als Entspannungsmittel. Warum drehen wir das nicht um? Stell dir also deine Uhr so, dass sie dich bei jeder vollen Stunde mit einem Signal erinnert, dich auf drei tiefe Atemzüge zu konzentrieren. Zähle beim Einatmen bis drei, halte den Atem für drei Sekunden lang an, atme drei Sekunden lang aus. Tiefenentspannung für Zwischendurch!
6. „Gar nichts tun“
Vielleicht die schwierigste aller Achtsamkeitsübungen überhaupt ist es, für zehn Minuten alles liegen und stehen zu lassen und einfach gar nichts tun. Mach das an einem bequemen Ort, wo du nicht gestört werden kannst.
Wenn deine Gedanken dabei abdriften, ist das völlig normal, führe dich behutsam wieder in den Moment zurück, indem du dich auf den Atem konzentrierst oder auf deine Sinne (siehe Übung Nr. 7 aus dem letzten Blogpost).
7. Gute Nacht Ritual – „Fünf-Minuten-Tagebuch“
Leg dir ein Tagebuch zu, in das du am Ende des Tages für ein paar Minuten reflektierst:
Und wie so oft: die Übung macht den Meister. Also bleib dran am Üben und schreib uns, wie dir die Umsetzung gelingt und welche Veränderungen du dadurch im Leben wahrnimmst.
